Lifestyle Yoga Yoga & Health Yoga Science

For stiv for yoga?

Av Tiril Elstad, grunnlegger av Yoga Science

Første yogatime kan være overveldende. Man får tips om å trekke inn magen, ta dype og jevne pust, slappe av, men samtidig engasjere musklene. I tillegg skal man helst være avslappet i ansiktet og smile. Det er ikke så lett når man er stiv som en pinne og resten av klassen går i spagaten. Hvorfor er vi stive og kan yoga hjelpe?

Det finnes mange årsaker til at man er stiv. Alder er en faktor, skader en annen. Mange blir stive som følger av sin livsstil, med mye stress og spenning på jobb foran skjermer. Muskler kan være forkortet som følger av stillesitting, og bindevevet kan miste sin elastisitet og dermed innskrenke bevegelighet. Ofte er problemet at muskelen er så anspent at man må lære seg å slappe av på nytt. Yoga med sine mange ulike typer kan hjelpe med dette.

Mytene
Dessverre er det slik at nettopp de som kunne hatt størst utbytte av yoga ofte aldri prøver. ”Jeg er for stiv for yoga”, er det mange som sier. ”Jeg har ikke tid til å prioritere tøying og avslapning”, mener andre. ”Jeg er født stiv og ingenting nytter”.

Det er tydelig at noen myter må knuses. Kanskje forskningen under kan motivere de stive til å bli med?

”Jeg jobber så mye at jeg ikke har tid”
Mange sitter hele dagen og får som følger av dette korte hamstrings, stiv nakke og vondt i ryggen. Jobben har førsteprioritet, og man rekker kun kondisjon og styrke på vei hjem til sofaen. Det er overraskende hvordan tilsynelatende spreke og sterke atleter mangler grunnleggende bevegelighet (Tim Ferris Podcast).

Cheema et al (2013) gjorde et forsøk på å finne ut om man kan bedre fleksibiliteten til de som har en kontorjobb. Tre ganger i uken ble det undervist Hatha yoga i lunchpausen, og etter 10 uker hadde yogagruppen forbedret seg på bevegelighetstesten med over 3 cm. Kontrollgruppen som ikke gjorde yoga, på den andre siden, fikk faktisk dårligere resultater andre gang de prøvde.

Økt bevegelighet kan redusere ryggplager og muskelvondter betraktelig. Videre får man bedre holdning, som har blitt sagt at kan forlenge livet ditt og øke sjansen for å lykkes i et jobbintervju (Elstad 2016a). En bonus fra yoga er økt prestasjon og fokus (Elstad 2016b).

Dette tyder på at yoga kanskje ikke er så dumt å prioritere for de som jobber mye. Tvert i mot, – det er trolig en god investering for å øke sin produktivitet via bedret bevegelighet, mindre vondter og økt fokus.

”Jeg er for gammel”
Alder er en avgjørende faktor for grad av fleksibilitet. Et helt liv i en verden hvor tyngdekraft eksisterer gjør at ryggraden blir kortere og leddene får slitasje. Også bindevevet og de elastiske strukturene eldes. Dette er årsaken til at leddene blir stivere med årene.

Grunnet disse fysiologiske forandringene, tror mange at det er for sent å starte med yoga på sine eldre dager. Forskning motbeviser dette.

Forskerteamet fra Kaohsiung Medical University undersøkte hvordan yoga påvirket eldre og fant at det hadde en klar forbedrende effekt på fleksibilitet i både overkropp og underkropp sammenliknet med en kontrollgruppe som ikke gjorde yoga (Chen 2008 og 2010). Det er derfor grunn til å tro at man kan bli mykere med yoga – uansett alder.

”Jeg er skadet”
Mange skylder på en skade som årsak til at de ikke kan jobbe med sin fleksibilitet. Kanskje man tror det kan bli verre, med god grunn. I noen tilfeller skal man faktisk la det skadete området hvile helt. Dette er spesielt viktig i den akutte fasen av skaden, hvor nedkjøling og hvile er på sin plass. Det er dog ikke grunn til å avstå fra øvelser som tar sikte på å virke avslappende. Videre har man som oftest andre kroppsdeler som er friske og fortjener oppmerksomhet.

Det er blitt forsket på yogas effekt hos arbeidere som har pådratt seg skader. Et tilpasset Hatha yoga-program ble undervist tre ganger i uken og sammenliknet med en kontrollgruppe som ikke gjorde yoga. Man så en stor endring i fleksibilitet hos yogagruppen etter 8 uker (Rachiwong et al 2015).

Et annet studie undersøkte om yoga kunne redusere smerter ved carpaltunnell-syndrom. Den relativt vanlige tilstanden kan være svært smertefull og skyldes avklemming av en nerve på grunn av repetitive bevegelser i håndleddet. Etter 8 uker med yogaøvelser to ganger per uke, fikk deltakerne i yogagruppen en signifikant bedring sammenliknet med en kontrollgruppe. Yoga førte til en reduksjon i smerter.

”Jeg er født stiv og ingenting kan endre det”
Dette er kanskje den største kategorien av de alle. Mange er rett og slett ikke født myke, og tror at yoga derfor ikke er ”deres greie”.

Jeg husker selv godt min første yogatime. Alle klarte å ta seg selv på tærne og jeg begynte å le fordi det var så langt igjen. Da er det godt å vite at yoga har bevist effekt. Det trenger ikke ta så lang tid å se resultater heller.

Yoga to ganger i uken over 6 uker har vist seg å være godt nok for å gi økt fleksibilitet hos friske voksne (Cowen et al 2005). I akkurat denne studien ble både Asthanga og Hatha yoga testet, men det finnes sikkert mange andre former for yoga som ville gitt liknende resultater men som ikke har blitt forsket på enda.

Er yoga alltid bra?
Oppsummeringen av forskningen over tyder på at det faktisk er noe med yoga som gjør oss mykere, og at det nytter for mange ulike kropper og utgangspunkter. Det er fortsatt ikke helt ufarlig å gjøre yoga.

For en person som alltid har gjort mye styrke men lite fleksibilitet, vil mange yogaøvelser kunne skade leddene. Kneskader sees hyppig når kneskålen faller innover i asanas (yogastillinger) på grunn av manglende fleksibilitet i hoftene. Skulder- og håndleddssmerter kan bygge seg opp ved feilstilling i downward facing dog og Chaturanga. Mange er også utsatt for å bli påført ryggskader dersom en uerfaren lærer dytter overkroppen litt for hardt mot lårene når du sitter i Pachimottanasana. Sterke atleter har nemlig ofte veldig korte hamstrings, og det gjør at ryggen får ekstra belastning i foroverbøyer.

Forskjellige yoga- og kroppstyper
Alle kropper er forskjellige. Utviklingen av våre knokler, ledd og omkringliggende strukturer vil aldri være lik, og normal bevegelighet per ledd er et spekter. Vi har alle forskjellig utgangspunkt og det er derfor nødvendig å tilpasse praksisen sin deretter. En god regel er at man kan gjøre alt så lenge man bevarer en rolig, jevn pust og unngår smerter.

Annet enn dette er det ingen begrensninger. Nå som mytene er knust er det bare å hoppe ut i det og prøve de mange ulike yogatypene som finnes. Gi det 6 uker så vil du sikkert merke forskjellen!

 

Kildeliste
Cheema et al 2013 Effect of an office worksite-based yoga program on heart rate variability: outcomes of a randomized controlled trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648394/
Chen et al 2008 Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18808628
Chen et al 2010 Silver yoga exercises improved physical fitness of transitional frail elders. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20808194
Cowen et al 2005 Physical and perceptual benefits of yoga asana practice: results of a pilot study http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859204000610
Cowen 2010 Functional fitness improvements after a worksite-based yoga initiative https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1360-8592(09)00023-0
Elstad 2016 a Live longer with a balanced posture http://yoscience.com/2016/08/31/posture/
Elstad 2016 b Boost your academic performance with yoga http://yoscience.com/2016/07/18/academicperformance/
Garfinkel et al 1998 Yoga-based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
Rachiwong et al 2015 Effects of Modified Hatha Yoga in Industrial Rehabilitation on Physical Fitness and Stress of Injured Workers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25757725
Tim Ferris Podcast https://overcast.fm/+BmGWZfnss/1:14:52

You Might Also Like